Dieta recomendada para articulaciones y huesos débiles

¿Sientes dolor al final del día en tus huesos y articulaciones? ¿Te duelen las rodillas al subir escaleras? ¿Realizas algún tipo de dieta? ¿Son quizá esas molestias más intensas cuando hace frío o por las noches? Cuando la vida cotidiana te resulta muy complicada ya que tu movilidad se afecta día a día, debes saber que se trata de un problema tristemente común. Los dolores y molestias en huesos o articulaciones pueden tener su origen en varias causas; desde las más graves como osteoporosis, al reuma, la artritis, artrosis o simplemente debido al paso de los años.

Una vez que hemos identificado esta situación como un problema a resolver, lo primero que debemos hacer es analizar nuestro estilo de vida. ¡Importante! Si nuestro dolor es muy intenso o no estamos seguros de la causa, siempre debemos también consultar con un médico.

Volviendo a nuestro tema, en primer lugar, probablemente será necesario cambiar más que algunos hábitos alimentarios. El sobrepeso y la vida sedentaria son enemigos de nuestras articulaciones y sistema óseo. Además de eso, tenemos que revisar nuestra dieta. Incluso cuando tienes una salud de hierro, los huesos y las articulaciones pueden comenzar a fallarte. Seguir una dieta equilibrada y rica en calcio y antioxidantes, así como evitar alimentos que contribuyan al desgaste de nuestros huesos y articulaciones, es fundamental.

Lo más importante, sin embargo, es tener en cuenta que el alivio viene acompañado de la constancia y mantenernos firmes en nuestro plan para mejorar la calidad de vida.

En esta oportunidad, te presentamos algunas pautas a seguir, junto con consejos dietéticos que te ayudarán a fortificar tus huesos y articulaciones.

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¿Cuál es la mejor dieta para mejorar el estado de huesos y articulaciones débiles?

Para alcanzar un mejor estado de nuestras articulaciones y sistema óseo, recomendamos seguir dos pautas fundamentales en nuestra dieta.

  1. En primer lugar deberíamos someternos a una dieta depurativa. Esta nos ayudará a eliminar toxinas que degradan nuestras células, que enferman los tejidos y debilitan nuestros sistemas hasta envejecerlos. Esa acumulación de elementos dañinos debilita, por ejemplo, el cartílago, y hace también que vayamos perdiendo masa ósea.
  2. Después de esa primera dieta, sugerimos continuar con una dieta reconstructiva. Esta tiene como objetivo obtener nutrientes, enzimas esenciales con las cuales reconstruir el cartílago y favorecer así la regeneración celular. Unos tejidos libres de toxinas, ricos en minerales y vitaminas adecuadas, nos permitirán disponer de un sistema articulatorio más fuerte, más firme.

Ambas dietas se pueden seguir a la vez, pues cada una está enfocada en una comida específica del día.

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Dieta depurativa

Es recomendable seguirla por las mañanas (desayunos y almuerzos). Lo fundamental el consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales, muy adecuados para empezar el día. Son propuestas ricas, saludables y sobre todo muy adecuadas para eliminar toxinas, evitar retención de líquidos y combatir el estreñimiento. Aquí te proponemos algunos desayunos que siguen esta norma y que puedes tomar como ejemplo.

Propuestas para tus desayunos:

En ayunas (y aproximadamente media hora antes de desayunar), empezaremos el día con un vaso de agua tibia con limón. También dispones de otro remedio maravilloso para depurar y optimizar a su vez las funciones del hígado. ¿De qué se trata? De una cucharada de aceite de oliva con unas gotas de jugo de limón. A lo largo de la semana puedes alternar ambas opciones. Más tarde podemos desayunar con algunas de las otras opciones mencionadas.

Un tazón con 15 uvas y dos rodajas de piña.

Un té verde.

Un té de boldo.

Un tazón de fresas con kiwi.

Jugo de melocotón o de mandarina.

Leche de almendras.

Jugo de nopal con jugo de naranja: Esta combinación es tan saludable como maravillosa. Nos permitirá obtener numerosos nutrientes a la vez que depuraremos muy adecuadamente nuestro organismo. ¿Cómo debemos prepararla? Muy fácil. Necesitaremos una hoja de nopal de tamaño mediano. Primero la hervimos con 200 ml de agua hasta que quede bien tierna.

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También este jugo te será muy útil

A continuación, obtendremos el jugo de dos naranjas, para después, llevarlo a la batidora con el nopal y ese vaso de agua con el que hemos hecho la cocción. Intentaremos conseguir un jugo bien homogéneo. Si el sabor te es un poco fuerte, puedes acompañarlo con un poco de miel.

Un tazón de avena con una manzana verde.

Propuestas para tus almuerzos:

Brócoli al vapor.

Zanahorias con arroz integral.

Berenjenas al horno.

Sándwich de pan integral con aguacate, mostaza y tomates.

Ensaladas de col con pepino, piña, espinacas y semillas de calabaza.

Un jugo de betabel o remolacha con manzana y una tortilla con ajos.

Ensalada de lechuga, piña, brócoli crudo a trocitos muy pequeños, aguacate y almendras.

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Dieta reconstructiva

La dieta reconstructiva podemos seguirla en nuestras cenas (o también en los almuerzos). La finalidad es sencilla: regenerar el cartílago. Con esta dieta buscamos nutrir nuestro organismo a base de alimentos esenciales con los cuales fortalecer huesos y mejorar el funcionamiento de las articulaciones al regenerar el cartílago.

Nuestras propuestas alimentarias son las siguientes:

Lentejas.

Bacalao al horno con tomate.

Garbanzos.

Sopa de zanahoria.

Pechuga de pollo con limón.

Huevos gratinados.

Tomates rellenos de carne de pavo.

Pan integral de centeno con una tortilla de ajo o cebolla.

Salmón al horno con limón y salsa de pimienta.

Sardinas.

Gelatina (la gelatina es maravillosa para regenerar el cartílago).

Hay varias comidas que son especialmente buenas para fortalecer las articulaciones:

– Cebolla y similares – Las hortalizas del género allium (ajos, cebolla, puerro, ajos tiernos, etc.) son ricas en azufre, mineral necesario para la formación de colágeno y otros elementos que constituyen los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos. Varios autores han comprobado, que en ejercicios de alto impacto la demanda de azufre, por parte del organismo está aumentada, observándose una ralentización del proceso de reparación articular en dietas pobres en este mineral. Otro tipo de alimentos ricos en azufre son todo tipo de coles y espárragos.

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Es preferible, que no fallen en tu dieta

– Pescado azul – El pescado azul tipo atún, caballa, sardinas, salmón, etc. es rico en ácidos grasos omega-3, un potente antiinflamatorio que actúa inhibiendo la síntesis de sustancias mediadoras de la inflamación. Aunque no tenga un efecto antioxidante directo, los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger las membranas celulares de los efectos nocivos de los procesos oxidativos que se producen durante la práctica de ejercicio físico. Para cubrir las necesidades de este tipo de grasas, es aconsejable consumir 2 veces a la semana este tipo de pescados. Otras fuentes de omega 3 son los frutos secos (especialmente las nueces) y semillas (semillas de lino).

– Alimentos ricos en vitamina C como la fresa, kiwi, naranja, tomate, pimientos crudos, brécol, perejil, etc. Esta vitamina junto con los omega-3, inhibe los procesos que cursan con inflamación en el organismo. Contribuye en la síntesis y mantenimiento del colágeno y del cartílago, estructuras que forman parte de las articulaciones. Además, la papaya y piña (ricas en vitamina C), contienen papaína y bromelina, sustancias con un alto poder antiinflamatorio. El consumo de fruta y verdura debe ser diario y, de las 5 raciones diarias recomendadas, al menos, una de ellas debería estar compuesta por verduras crudas ricas en vitamina C y otra por las frutas nombradas anteriormente.

– Aunque no es exactamente una “comida”, el agua también es recomendable. Las articulaciones están bañadas de líquido sinovial, que permite reducir la fricción entre los cartílagos y otros tejidos, acolchándolas y lubricándolas en el movimiento. La ingesta de agua contribuye a sintetizar el líquido sinovial y conseguir una adecuada lubricación a nivel articular. Por ello, es muy importante realizar una ingesta adecuada de agua o bebidas isotónicas antes, durante y después del ejercicio. Beber 2L de agua al día es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.

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Otros consejos dietéticos

Existen algunos alimentos que afectan negativamente a nuestras articulaciones y sistema óseo, así pues, te recomendamos disminuir o eliminar el consumo de los siguientes:

– Sodio: El sodio propicia que se elimine más calcio a través de la orina, por lo que dificulta el mantenimiento de los huesos. Este no sólo se encuentra en los alimentos salados; hay sodio en algunas bebidas gaseosas, energizantes, alimentos altamente procesados, en productos de panadería, embutidos, conservas y más. Una ingesta excesiva de sodio provoca una mayor eliminación del calcio por la orina, perjudicando la absorción de este mineral tan favorecedor a la salud ósea. Evita los refrescos con gas, la comida industrial y precocinada. Intenta beber más líquido a lo largo del día y eleva ante todo el consumo de frutas ricas en vitamina C. Además, si te resulta complicado renunciar al sabor de la sal, te recomendamos que uses la sal marina, dado que no está refinada y que consta de minerales que contrarrestan el poder del sodio y, además, no produce retención de líquidos.

Ten en cuenta que la ingesta de sodio diaria, suele ser muy superior a lo recomendado. La Organización Mundial de la Salud, aconseja 2 gr diarios, aproximadamente (una cucharadita de sal).

– Bebidas alcohólicas: el alcohol perjudica e interfiere en la absorción del calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales. El consumo excesivo aumenta el riesgo de padecer osteoporosis y desnutrición, ya que afecta gravemente las células que conforman los huesos (osteoblastos).

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Algunas se pueden ingerir, pero moderadamente

Esto no quiere decir que debas renunciar a tomarte una cerveza cuando estés en un evento social. La renuncia total a algo de lo que disfrutamos casi nunca es aconsejable. Para que este alimento no resulte perjudicial, debes seguir las dosis recomendadas. Se define como consumo seguro cuando no se bebe más de 30 gr de alcohol al día para hombres, y no más de 20 gr diarios para mujeres.

– Cafeína: esta sustancia, al igual que el sodio y el alcohol, interfiere en la absorción del calcio. Un estudio realizado recientemente demostró que ingerir más de tres tazas diarias de café, aumentan la excreción de calcio urinario. Las investigaciones advierten, principalmente, a mujeres menopáusicas.

Para que la cafeína no resulte perjudicial, también se debe consumir con moderación. No sobrepasar las tres tazas de café diarias, aunque es necesario tener cuidado con otros alimentos que contienen esta sustancia, como las bebidas cola, energizantes o algunos chocolates.

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Buscar siempre un balance en las dietas

– Demasiada proteína: Consumir suficientes proteínas garantiza un correcto funcionamiento del metabolismo y ayuda a mantener una densidad ósea saludable, debido a que el 50% de los huesos son proteínas. Sin embargo, excederse en la ingesta de proteínas aumenta la pérdida ósea. Muchas dietas con fines de pérdida de peso aconsejan introducir más proteínas en nuestras recetas. Dicha circunstancia se debe a que se digieren con facilidad, previenen la retención de líquidos e intensifican la pérdida de grasa abdominal. No obstante, cuando sobrepasamos la cantidad adecuada, los químicos que se producen durante la digestión pueden dañar la calidad de nuestros huesos.

¡Importante! ¡Esto no significa que las proteínas sean nocivas para nuestro cuerpo! De hecho, ayudan al mantenimiento de las articulaciones desde dos aspectos: proporcionando los aminoácidos necesarios para sintetizar el cartílago, así como, prevenir y disminuir el tiempo de recuperación de las lesiones. Por otro lado, tienen un alto contenido en hierro y zinc, minerales necesarios para la reparación de las lesiones. Dentro de una alimentación equilibrada no es adecuado un consumo elevado de carne (entre 2 o 3 porciones de 100g de carne a la semana), por ello, para alcanzar los requerimientos proteicos podemos sustituir la carne por otros alimentos ricos en proteínas y minerales como los frutos secos, legumbres y pescado.

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Ejercicios para los huesos y articulaciones débiles

El ejercicio deberá ser moderado y resulta esencial que se haga deporte de manera gradual y progresiva. Si tienes problemas de huesos y articulaciones, en ocasiones el ejercicio intenso nos puede ocasionar más problemas que beneficios, así que lo mejor es seguir pautas sencillas. Salir a andar por las mañanas e ir a nadar tres veces por semana es un buen ejemplo de régimen adecuado para estos casos.

Otra opción puede ser caminar o andar en bicicleta. En ambos casos estarán entrenando la capacidad para sostener tu propio peso, al tiempo que mejorarás la circulación, por lo que sustentarás tus huesos y articulaciones con mayor eficacia. Después de un tiempo, puedes jugar con la resistencia, con actividades como el senderismo, o con la fuerza, con el uso de las pesas.

Ambos ejercicios son más exigentes para las articulaciones, lo que significa que tendrás que tomarlas con precaución y, si es posible, con seguimiento de un profesional.

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